Experten-Tipp Bianca Merk

 

Sportlehrerin & Physiotherapeutin

„Wer anfängt zu laufen oder joggen, macht oft zu große bzw. zu lange Schritte. Schnelle Erschöpfung, Schmerzen und Muskelkater lassen den Spaß am Bewegen dann schnell vergehen. Deshalb empfehle ich, erst einmal betont langsam anzufangen. Grundvoraussetzung für das Laufen ist zu nächst einmal eine gute Haltung und die damit verbundene Stabilisierung des Körperzentrums. Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten, geht einher mit Brust raus und Bauch rein. Dafür kann man schon im Alltag sorgen, egal ob man im Büro sitzt oder an Maschinen arbeitet und steht. Ich empfehle vielen Menschen auch im Stehen die Beine zwischendurch öfters ganz leicht im Kniegelenk anzuwinkeln. Alleine diese Grundspannungen sind bereits Training an sich (statische Kraft/ statische Ausdauer). Hierdurch wird die tiefe Muskulatur trainiert, die insbesondere für die Stabilisation der Gelenke verantwortlich ist und vor Verletzungen schützt. Im Bereich des Oberkörpers gibt man mit der optimalen Haltung den eigentlichen Ausdauerorganen wie Herz und Lunge mehr Raum. Wer vorher das totale „Couching" gemacht hat, könnte optional auch mit Walken anfangen. Klassisches Walking ist ein modifiziertes Gehen ohne Stöcke. Im Gegensatz zu der Lauftechnik sind hierbei die Ellenbogen in einem etwas engeren, eher rechten Winkel zu halten, doch gleich dem Laufen sollte neben der Spannung im Zentrum und des Beckenbodens eine großräumige Bewegung des Schultergelenkes durchgeführt werden. Ob bei einem schnelleren modifizierten Gehen oder einem kontinuierlichem Traben später: Brust raus, Bauch rein ist die Devise. Gerade als Lauf- oder Walking-Einsteiger sollten Sie jedoch auf relativ kleine (angepasste) Schritte achten. Denn ähnlich wie bei einer großen Übersetzung auf dem Fahrrad kosten große Schritte beim Laufen mehr Kraft. Laufen Sie langsam und locker los und steigern Sie kleine Schritte in eine Schrittlänge, in der die oben genannte Grundspannung nicht verloren geht. So gelingt der Einstieg in die Bewegung und Sie kommen den 10.000 Schritten am Tag näher."

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